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alimentation étudiant
13 novembre 2007

les différentes catégories d’aliments et l’apport conseillé

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Des fruits et des légumes : au moins 5 portions par jour

Les fruits et les légumes sont riches en minéraux et en vitamines. Les antioxydants qu'ils renferment (bêta-carotène, vitamines C et E, polyphénols…) expliquent l'effet protecteur reconnu des fruits et légumes vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires et des cancers. 

Ils contiennent aussi des fibres qui augmentent la sensation de satiété (permet de calmer l'appétit et de nell pas grignoter avant le prochain repas) et qui facilitent le transit intestinal (évitent la constipation).

Ils apportent peu de calories grâce à leur teneur élevée en eau, et sont donc des aliments de choix pour la prévention de l'obésité et du diabète.

Les légumes peuvent être consommés frais, en conserve ou surgelés. Il peuvent constituer l’entrée (salade, carottes râpées, poireaux vinaigrette…) ou le plat d’accompagnement (ratatouille…).

Il est important de varier les mode de cuisson : purée de légumes, légumes rissolés, croquettes, gratin.

ATTENTION : certains légumes appartiennent à la catégories des féculents (les légumes secs) comme les lentilles, les petits pois, les pois chiches. Il faut donc les compter comme tel dans l'équilibre alimentaire.


 Pain et féculent à chaque repas selon l'appétit


ppIls fournissent des glucides complexes indispensables pour fournir de l’énergie aux muscles et au cerveau.

Ils peuvent être consommé sous forme de pain, de légumes secs, de pommes de terre, de riz, de pâtes ou autres féculents. Il peuvent constituer l’entrée (salade de pomme de terre, pizzas) ou le plat d’accompagnement (associée à des légumes si possible).

Si l’apport en féculent d’un repas est élevé, il faut limiter la consommation de pain à une tranche. Au contraire, si il n’y a pas de féculent, un apport de pain est nécessaire.

Les céréales complètes sont également riches en fibres.


Trois produits laitiers par jour

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    Ils constituent une source très importante de calcium, très importants pour la bonne santé des os, de vit
amine D, et de protéines.

Il est important de varier les plaisir, il peuvent être consommés sous forme de yaourt, petits suisses, fromage, lait, fromage blanc.


Viandes, poissons et œufs : 1 à 2 fois par jour dont 2 fois minimum du poisson par semaine.


mmCes aliments sont des sources de protéines d'excellente qualité, mais également de vitamines et de minéraux (comme le fer).

Une portion représente 100 à 125 g de viande ou de poisson ou 2 œufs.

Il est là aussi indispensable de varier son alimentation. On peut s’orienter vers de produit surgelés (poissons, steak hachés) pour limiter le coût de ces produits.


Les matières grasses : à choisir avec discernement

Les principales matières grasses sont les huiles, la margarine, le beurre et la crème fraîche. Elles sont d'originevv animale ou végétale. Selon les acides gras qu'elles contiennent, elles ont des effets plus ou moins favorables sur la santé.

- le beurre, matière grasse d’origine animale, est une source essentielle de vitamine E mais contient du cholestérol et des acides gras saturés qui, à forte doses, ont des effets néfastes sur la santé. Il ne faut surtout pas utiliser le beurre dans les cuissons.

- les huiles d'origines végétales ont, à faible dose, un effet favorable sur la santé. Il faut faire attention car certaines sont destinées uniquement à l’assaisonnement (ne peuvent pas être chauffé) et certaines sont destinées à l’assaisonnement et à la friture. L’utilisation est indiquée sur l’emballage.

Le remplacement du beurre par la margarine n’est pas indispensable.

Les quantités de matières grasses recommandées :

 - 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’origine végétale : 1 à chaque repas

 - 15 gramme de beurre (portion individuelle à l’hôpital ou à l’hôtel) par jour, au petit déjeuné le plus souvent.


Les aliments et boissons sucrés : à consommer avec modération

Les effets du sucre sur la santé dépendent surtout de la quantité et de la façon dont il est consommé. Ainsi, manger fréquemment et en trop grande quantité des aliments sucrés (notamment des boissons sucrées) augmente le risque de déséquilibre nutritionnel et d'obésité.

Les boissons
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Priorité à l'eau : c’est la seule boisson indispensable et c’est également la moins chère. Il faut boire environ un litre et demi par jour, pendant et entre les repas, telle quelle ou sous forme de boissons chaudes (thé, tisane, infusion…).

Les boissons sucrée : Si vous êtes amateur de sodas ou de boissons sucrées, essayez de vous contenter d'un verre par jour.

Les jus de fruits : Si vous aimez les jus de fruits, il vaut mieux privilégier les jus de fruits "sans sucre ajouté". Notez que tous les jus de fruits rassasient moins que les fruits entiers, et sont plus riches en sucre.

L'alcool : des doses limites. Compte tenu des effets néfastes de la consommation excessive d'alcool sur la santé, il est recommandé de ne pas dépasser 2 verres de boisson alcoolisée par jour pour une femme, 3 pour un homme. Les calories de l'alcool favorisent également la prise de poids.

Le sel : à limiter

cc           Il est très mauvais de resaler les aliments. Une consommation excessive de sel augmente considérablement les risques cardiovasculaires. Il faut savoir que la population française à un apport de sel largement supérieur à la dose recommandée. 

Il est également conseillé de limiter sa consommation de cacahuètes, de pistaches, de noix de cajou, de chips et de crackers car ils sont à la fois très gras et très salés.

Attention : Il faut se méfier des plats cuisinés prêts à l’emploi qui sont souvent riches en en sel et graisse. C'est le cas des salades en barquette et des légumes cuisinés : moussaka, caviar d'aubergine, tartes aux poireaux surgelées. Rappelons que ces aliments restent en général assez chers. 

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